positions assises de méditation au Centre Prasada Yoga Montpellier

En méditation comme en pranayama, beaucoup d’élèves se découragent assez vite car il est difficile de rester assis longtemps dans une posture méditative qui devient vite inconfortable, surtout quand on débute et que l’on a pas l’habitude.

Or la méditation a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale et il serait vraiment dommage de s’en priver.

Nous verrons dans cet article un certain nombre de choses à savoir sur les positions assises de méditation et dans un second temps, les 5 positions assises de méditation classiques.

Il est également important de noter que ces positions assises de méditation sont également utilisées pour les pranayamas.

A vous de choisir celle qui vous convient le mieux !

Caractéristiques des positions assises de méditation

 

Le but principal des postures de méditation et de pranayama est de permettre au pratiquant de rester assis sur une longue durée sans bouger et sans inconfort. C’est seulement quand le corps est resté ferme et immobile pendant un certain temps que l’on peut expérimenter l’état méditatif. La méditation profonde nécessite que la colonne vertébrale reste droite et peu de postures remplissent cette condition.

De plus, dans les niveau avancés de méditation le pratiquant à tendance à perdre le contrôle des muscles de son corps. C’est pourquoi les positions assises de méditation doivent pouvoir maintenir le corps dans une position ferme sans que l’on ait à faire un effort conscient pour la maintenir.

savasana au Centre Prasada Yoga MontpellierSavana

Pourquoi alors ne pas pratiquer en Savasana, la posture classique de relaxation, puisqu’elle rempli toutes les conditions requises ? C’est parce qu’en savasana, il peut y avoir une tendance à s’endormir. Or il est essentiel de rester éveillé et alerte en traversant les différent stades qui mènent à une méditation réussie.

Swami_ShivanandaSwami Sivananda

Swami Sivananda disait à propos des positions assises de méditation : « Vous devez être capables de vous asseoir dans une des postures de méditation pendant 3 heures sans bouger. Alors seulement vous obtiendrez la véritable asana siddhi, la maitrise de la posture, et vous pourrez faire les pratiques les plus avancées de pranayama et de concentration (dhyana). Sans le maintient d’une posture ferme, vous ne pouvez pas bien progresser en méditation.

Au plus vous êtes immobiles dans votre posture, au plus vous serez capables de vous concentrer avec un mental affuté. Si vous pouvez rester immobiles dans une posture ne serait-ce qu’une heure, vous pourrez acquérir un mental affuté et expérimenter ce que l’on appelle l’atma anandam, la paix infinie de l’âme.« 

 

Préparation

 

Préparation physique

 

Pour la plupart des gens, rester assis dans une posture assise de méditation pendant longtemps est une souffrance. Cependant, avec une pratique régulière du yoga et en particulier des postures préparatoires à ces positions assises de méditation, les hanches et les jambes vont s’assouplir suffisamment pour pouvoir maintenir une posture ferme et stable.

 

Préparation mentale

 

Lorsqu’on s’assoit en posture méditative, on peut programmer son mental avec des suggestions telles que : « Je suis immobile comme un rocher » ou encore « je reste immobile comme une statue ». De cette manière, la posture deviendra rapidement plus ferme et après quelques temps, elle deviendra plus confortable sur la durée.

 

Précautions

 

A titre de précaution, il faut se rappeler que s’il y a de l’inconfort ou que les jambes sont douloureuses après être resté immobile pendant longtemps, il faut les défaire doucement et leur donner un petit massage en gardant les yeux fermés pour rester le plus intériorisé possible. Lorsque les choses sont revenues à la normale et que les jambes ne sont plus douloureuses, on peut alors reprendre la posture et continuer la pratique.

Il faut également porter une attention particulière à l’articulation du genou. C’est une articulation délicate qui nécessite de faire attention à ne pas forcer dessus, en particulier en entrant et en sortant des postures de méditation.

Enfin, il ne faut en aucun cas forcer pour prendre les positions assises de méditation et les postures de manière générale. Par exemple, pensant que c’est l’ultime, certaines personnes veulent absolument faire la posture du lotus (vajrasana) alors que leur corps ne le leur permet pas. Alors ils forcent pour prendre la posture, quitte à avoir mal aux genoux et aux chevilles.

C’est une erreur car comme nous l’avons vu plus haut, la posture doit être confortable. On oublie ainsi le corps pour se concentrer sur la pratique méditative. Si le corps est douloureux, comment peut-on se concentrer sur sa respiration par exemple ?

 

Jambe droite ou jambe gauche ?

 

On peut être amené à se poser la question de savoir quelle jambe mettre au dessus ? La gauche ou la droite ? En fait, c’est une question de convenance personnelle. On prendra la posture de la façon qui nous est la plus confortable.

Mais idéalement, on devrait alterner la position de jambes de façon à maintenir la symétrie du corps.

Aspect pratique

 

L’usage du coussin de méditation est fortement recommandé car il rend les postures de méditation beaucoup plus confortables et facilite leur maintient dans le temps. En effet, le cousin de méditation permet de conserver facilement la courbure lombaire et donc le maintient d’un dos droit sans faire beaucoup d’effort.

Sans zafu, le dos s'affaisse avec le temps dans les postures assises de méditationAvec le temps, le dos s’affaisse quand on n’a pas de zafu (coussin de méditation)

En revanche, lorsqu’on prend une posture assise sans coussin, il arrive très souvent qu’au bout d’un laps de temps plus ou moins long, le bassin bascule en rétroversion provoquant ainsi un arrondissement du dos et une fermeture des épaules. Nous avons donc une fermeture de la cage thoracique et une capacité respiratoire réduite. Et ce n’est pas ce que nous recherchons que ce soit pour le pranayama ou la méditation.

 

Les positions assises de méditation

 

Sukhasana (la posture facile)

 

Sukhasana au Centre Prasada Yoga MontpellierSukhasana

Sukhasana, la posture facile, c’est la position du tailleur.

C’est la plus facile et la plus confortable des positions assises de méditation. Elle peut être pratiquée sans effet secondaire par ceux qui ne peuvent pas prendre une posture assise de méditation plus difficile. Elle facilite l’équilibre mental et physique sans causer de tensions ni de douleurs tant qu’elle n’est pas tenue très longtemps.

Sukhasana est une posture relaxante que l’on peut faire après de longues périodes en siddhasana ou padmasana.

Mais bien que l’on dise que sukhasana soit la plus facile des positions assises de méditation, elle est malgré tout difficile à tenir sur une longue durée. C’est parce que l’essentiel du poids du corps se trouve sur les fessier et cela fini par créer un affaissement et des douleurs dans le dos.

C’est pourquoi l’utilisation d’un zafu (coussin de méditation) est utile pour rapprocher les genoux du sol, répartissant ainsi mieux le poids du corps.

 

Padmasana (lotus) et Ardha Padmasana (le demi-lotus)

 

Padmasana et ardha padmasana au Centre Prasada Yoga MontpellierPadmasana et ardha padmasana (Lotus et demi lotus)

Padmasana et Ardha padmasana se prennent de façon similaire : on commence assis en ayant les jambes tendues devant soit.

Dans Ardha Padmasana, on plie une jambe pour venir poser la plante du pied contre la cuisse opposée. On plie ensuite l’autre jambe pour venir poser le dessus du pied sur le dessus de la cuisse opposée.

Dans Padmasana, on vient poser le dessus des pieds sur le dessus des cuisses opposées.

Les mains viennent se poser sur les genoux en chin ou gyana mudra (les index et pouces sont en contact et les paumes de mains sont soit tournées vers le ciel (chin mudra), soit vers le sol (gyana mudra).

Le dos est droit et les épaules relâchées. Les yeux sont fermés.

Ces deux positions assises ne doivent pas être pratiquées par ceux qui ont des problèmes de sciatique ou de genou, la contrainte sur cette articulation étant assez forte.

De même si on a des raideurs dans les genoux, on ne devrait pas essayer de prendre l’une ou l’autre de ces postures sans avoir au préalable assoupli l’articulation du genou avec des postures préparatoires aux positions assises de méditation.

L’avantage de ces positions assises est qu’elles permettent de garder le corps complètement immobile pendant un long laps de temps. Elles permettent de maintenir le buste et la tête droits comme un pilier, les jambes servant de fondation solide.

Et comme le corps est immobile dans ces postures, le mental devient calme. Cette stabilité physique et ce calme mental sont le premier pas vers l’état méditatif véritable.

Du point de vue physiologique, ces positions assises créent une pression sur le bas de la colonne vertébrale ce qui a une effet relaxant sur le système nerveux. La respiration se ralentit, les tensions musculaires et la pression sanguine diminuent.

 

Siddhasana (la posture parfaite) et Siddha Yoni Asana

 

siddha yoni asana au Centre Prasada Yoga MontpellierSiddhasana

Siddhasana s’adresse aux hommes et Siddha Yoni Asana aux femmes. La prise de posture est un peu différente pour ces deux positions assises.

Dans ces deux positions assises, on commence assis avec les jambes tendues devant soi.

Pour Siddhasana, plier la jambe droite et placer la plante du pied contre la cuisse gauche. Le talon du pied droit doit être en contact avec le périnée et le compresser.

Plier ensuite la jambe gauche et placer la cheville gauche directement sur la cheville droite de façon à ce que les malléoles se touchent. Le talon du pied gauche doit être le plus près possible de l’os pubien. Les organes génitaux se trouvent alors entre les deux talons.

Puis pousser les orteils et la tranche externe du pied gauche entre la cuisse et le mollet droit.

Pour Siddha Yoni Asana, plier la jambe droite et placer la plante du pied contre la cuisse gauche. Le talon du pied droit doit être en contact avec les grandes lèvres.

Ajuster la posture puis plier la jambe gauche et placer la cheville gauche sur la cheville droite, le talon du pied gauche est en contact avec le clitoris. Placer les orteils et la tranche externe du pied gauche entre la cuisse et le mollet droit comme dans Siddhasana.

Enfin, pour ces deux positions assises, ajuster le corps de façon à être confortable. Les genoux touchent le sol et les jambes sont verrouillées. Le dos est droit et placer les mains gyana mudra ou en chin mudra.

Comme pour les positions assises précédentes, on ne doit pas les faire si on a une sciatique.

Ces positions assises redirigent le sang vers le bas de la colonne vertébrale et l’abdomen. Elles renforcent la région lombaire, le bassin et les organes abdominaux. Elles permettent d’équilibrer le système reproductif et la pression sanguine.

On peut pratiquer Siddhasana et Siddha Yoni asana avec l’une ou l’autre jambe vers le haut, cela n’a pas grande importance.

Beaucoup de personnes trouvent cette posture inconfortable du fait du contact direct entre les chevilles. Pour éviter cela, on peut placer un bout d’éponge ou un bout de tissu par exemple entre les chevilles.

De même, on peut éprouver de l’inconfort du fait de la pression exercée sur le périnée, mais c’est quelque chose qui disparait avec la pratique.

 

Vajrasana (posture de l’éclair / foudre)

 

Vajrasana vu de face au Centre Prasada Yoga MontpellierVajrasana

On dit que la vajra, l’éclair, est l’arme d’Indra, le roi des devas ou dieux, tout comme le mental est le roi des sens. Vajra est aussi un nadi majeur qui est directement connecté au système génito-urinaire qui régule l’énergie sexuelle dans le corps. Donc, la posture de vajrasana et ses variantes sont bénéfiques pour le système reproductif ainsi que pour les organes digestifs. De plus, c’est une posture relativement facile à réaliser.

Dans cette posture, on est assis sur les talons avec au choix, les orteils sortis ou rentrés.

Vajrasana vue de côté au Centre Prasada Yoga MontpellierVajrasana vue de côté avec orteils sortis et orteils rentrés

Vajrasana est l’une des positions assises de méditation importante parce qu’elle permet de maintenir facilement le dos droit et sans effort.

C’est d’ailleurs la meilleure position de méditation pour les personnes souffrant de sciatique.

Du point de vue pratique, il se peut que les cuisses soient douloureuses quand on n’a pas l’habitude de Vajrasana. Dans ce cas, il faut juste séparer un peu les genoux l’un de l’autre tout en maintenant sa position.

D’autre part, les débutants pourront trouver que cette posture est douloureuse pour les chevilles et / ou les orteils. Dans ce cas, il faut défaire la posture, allonger les jambes devant soi et secouer les pieds jusqu’à ce que la raideur disparaisse. Et ensuite, il suffit de reprendre la posture.

Enfin, on peut améliorer le confort de cette posture en plaçant un coussin de méditation ou une couverture pliée entre les talons et les fessiers.

Toutes ces positions assises de méditation sont les postures classiques en la matière. Il en existe d’autres, pas nécessairement plus agréables ou confortables. Cela dépend des personnes.

En cours de yoga à Montpellier, nous voyons par exemple que certaines personnes ont beaucoup de mal avec Sukhasana, la posture facile, alors qu’elles réalisent très bien Siddha Yoni Asana . Pour d’autres personnes ce sera l’inverse. En fait, le choix d’une posture de méditation est avant tout une question de convenance personnelle.

Quelle que soit la position, l’essentiel étant que le dos reste droit et que la posture soit suffisamment confortable pour pouvoir y rester longtemps sans effort et sans douleurs.

Il est également conseillé dans les premiers temps de ne pas faire de sessions trop longues. Il faut y aller progressivement afin de ne pas se décourager. Ainsi, vous pouvez commencer par 5 minutes de pratique et augmenter ensuite de 5 minutes à chaque sessions de méditation ou de pranayama.

Un grand merci à Pascale et Catherine qui ont eu la gentillesse de servir de modèle pour les photos d’illustration de cet article sur les positions assises de méditation.