Nous avons vu dans un article précédent un certain nombre de choses à propos de la respiration. En particulier, nous avons vu l’intérêt de savoir bien respirer et ses bienfaits sur la santé. Mais qu’est-ce que bien respirer ? Comment bien respirer ?
Il existe 3 façons de respirer : la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire. Et, nous avons vu qu’il existait une quatrième respiration que l’on appelle la respiration yogique ou respiration complète.
L’expérience des cours de yoga nous montre que bien souvent une seule de ces respirations est pratiquée naturellement. Ainsi, certaines personnes ont une bonne maitrise de la respiration abdominale mais ont une respiration thoracique faible, voire inexistante. A l’inverse d’autres personnes mobilisent très bien leur cage thoracique mais n’ont aucune maitrise de leur abdomen. Et très rares sont ceux qui ont une bonne maitrise de ces deux respirations et donc de la respiration yogique.
Nous allons voir au travers de cet article illustré avec des vidéos, la technique détaillée pour ces trois respirations et la technique de la respiration yogique proprement dite.
La respiration abdominale (respiration basse)
La pratique de ces différentes techniques respiratoires peuvent se faire en position assise ou allongée.
Nous préconisons cependant la position allongée de savasana car elle permet de mieux sentir les différentes respirations plutôt qu’en position assise.
savasana
Dans savasana, le corps est allongé sur le dos.
Les jambes sont légèrement écartées, les pointes de pieds sont tournées vers l’extérieur.
Les bras sont légèrement écartées du corps, les paumes de mains tournées vers le ciel.
N. B : le fait de tourner les paumes de mains vers le ciel permet une ouverture de la cage thoracique et facilite ainsi la respiration. Faites l’expérience : essayez avec les paumes de mains au sol, puis voyez avec les paumes de mains tournées vers le ciel.
La tête est posée dans l’axe de la colonne vertébrale, la nuque est étirée, le menton légèrement rengorgé.
Une fois installé en savasana, posez une main sur le ventre, au niveau du nombril. L’autre main est posée sur la cage thoracique, sous la poitrine. Pendant tout le temps de la pratique, la main qui est posée sous la poitrine ne doit pas bouger.
Allongé sur le dos, une main sur le ventre, l’autre sous la poitrine
Expirez lentement en forçant le nombril à descendre le plus bas possible.
Position de départ à la fin de l’expire abdominale
Puis relâchez et l’inspire commence alors. Essayez d’inspirer le plus lentement possible. Faites monter le nombril le plus haut possible puis expirez à nouveau.
Le nombril est au plus haut à la fin de l’inspiration abdominale
Recommencez ainsi de 10 à 20 cycles toujours le plus lentement possible.
Si toutefois vous éprouvez une gène dans la pratique (sensation d’étouffement, tête qui tourne…) cessez immédiatement et laissez la respiration se faire naturellement pendant quelques instants. Puis reprenez la pratique.
On voit bien dans la vidéo ci dessous le ventre se gonfler à l’inspiration et s’abaisser à l’expiration…
La respiration thoracique (respiration intermédiaire)
Toujours allongés en savasana, nous allons respirer ici en utilisant la cage thoracique. Comme pour l’exercice précédent, on garde une main sur le ventre, une main sous la poitrine. Pendant tout le temps de la pratique, la main qui est posée sur le ventre ne doit pas bouger.
Inspirez lentement en écartant les côtes sur les côtés.
A l’Inspiration thoracique, les côtes sont écartées et la poitrine gonflée
Expirez en contractant la cage thoracique.
Retour à la position de départ à la fin de l’expire thoracique
N.B : Cette pratique permet de mobiliser les muscles intercostaux. Il est possible que cela soit un peu difficile dans les premiers temps.
Pratiquez 10 à 20 cycles.
La respiration claviculaire (respiration haute)
On l’appelle aussi la respiration haute. C’est une respiration qui est assez difficile à réaliser car il n’y a pas de mouvements de la cage thoracique ni de l’abdomen. C’est uniquement au niveau des clavicules que les choses se passent. C’est pourquoi, cette respiration est plus facile en posture assise qu’en savasana.
Gardez les mains au niveau des côtes afin de sentir que la cage thoracique ne bouge pas.
Inspirez en amenant les clavicules vers le menton. Les épaules s’élèvent un petit peu sans pour autant se rapprocher des oreilles.
Expirez en abaissant les épaules et les clavicules.
Une autre bonne méthode, facile parce que nous l’avons tous expérimenté un jour ou l’autre, c’est de renifler comme quand on pleure. Cela induit automatiquement cette respiration haute.
Cette respiration claviculaire est à faire juste pour sentir que cela demande beaucoup d’efforts pour un apport d’air très faible.
La respiration yogique (respiration complète)
La respiration yogique ou respiration complète est la combinaison des trois techniques que nous venons de voir. Pour bien sentir l’évolution de la respiration, on peut garder une main sur le ventre et l’autre sur les côtes.
On commence par une inspiration abdominale. Inspirez très lentement de façon à ce soit le plus silencieux possible. C’est à dire que vous seul(e) devez entendre votre respiration, pas votre voisin et encore moins l’ensemble des participants si vous êtes en cours de yoga.
Le nombril est au plus haut à la fin de l’inspiration abdominale
A la fin de l’expansion abdominale, continuez à inspirer en écartant les côtes à la fois vers l’extérieur et vers le haut.
A la fin de l’inspiration complète, le ventre et la cage thoracique sont gonflés
Finissez en ramenant les clavicules et les épaules vers la tête.
Ce mouvement d’inspiration doit être fluide, continu et silencieux.
Pour l’expiration, commencez par abaisser les épaules, puis la poitrine.
Retour à la position de départ à la fin de l’expire complète
Et finissez en contractant l’abdomen et en essayant d’abaisser le nombril le plus possible vers la colonne vertébrale. Comme pour l’inspiration, ce mouvement d’expiration doit être fluide, continu et silencieux.
Pour la première fois, vous pouvez faire cette respiration yogique 5 fois, pas plus. Il est recommandé de pratiquer cette respiration tous les jours en augmentant de 2 cycles par jour. Continuez ainsi jusqu’à pratiquer 10 minutes par jours.
La maîtrise de ces 3 respirations et de la respiration yogique est fondamentale pour toute personne souhaitant aller plus loin dans la pratique du yoga, en particulier pour les pranayamas. En effet, toutes les techniques avancées de pranayama se basent sur ces trois respirations et surtout sur la respiration yogique. C’est pourquoi il est important de les maîtriser.
Si vous rencontrez des difficultés à pratiquer ou si vous avez des questions, nous vous recommandons vivement de consulter un enseignant de yoga qualifié.
Dans la vidéo ci dessous, vous verrez 4 façons différente de procéder à la respiration yogique :
– Inspire par le ventre puis la poitrine / expire par la poitrine puis le ventre
– Inspire par le ventre puis la poitrine / expire par le ventre puis la poitrine
– Inspire par la poitrine puis le ventre / expire par le ventre puis la poitrine
– Inspire par la poitrine puis le ventre / expire par la poitrine puis le ventre
Si vous maîtrisez ces 4 façons de procéder, alors vous pouvez dire que vous maîtrisez la respiration yogique ou complète. Et ainsi les portes du pranayama vous sont grandes ouvertes pour ajouter une nouvelle et passionnante dimension à votre pratique 🙂
La respiration yogique fait des merveilles !
Quelques minutes de respiration yogique par jour peut faire des merveilles.
la respiration yogique donne plus de vitalité
La respiration yogique donne plus de vitalité, d’énergie et de calme au mental. Elle augmente les capacités de réflexion et la clarté de la pensée.
Au niveau physique, cette respiration yogique va réactiver, ré-entrainer le mécanisme respiratoire qui était « rouillé » par manque d’utilisation optimale.
C’est une très bonne respiration à pratiquer si vous êtes fatigués ou énervés…